과거에는 허리디스크라고 하면 중장년층 이상 연세가 있으신 분들이 많았지만 이제는 남녀노소를 가리지 않고 허리 통증을 호소하는 사람들이 늘어나고 있습니다.
허리디스크가 있다고 해서 움직이지 않고 운동도 하지 않으면 디스크 증상이 악화되거나 통증이 심해질 수 있기 때문에 허리디스크에 좋은 운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.
허리디스크에 좋은 운동
걷기 운동
허리디스크 질환뿐만 아니라 건강을 위해서 걷기 운동을 하는 분들이 많습니다. 걷기 운동은 기본적으로 허리디스크에도 좋은 운동입니다.
그러나 허리를 구부정하게 하고 걸으면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 걷기 운동을 할 때에는 가슴을 활짝 펴고 허리를 꼿꼿하게 세우고 당당하게 걸어야 합니다.
걸을 때 보폭이 너무 넓으면 허리에 무리를 주기 때문에 보폭을 50~70cm를 유지하고 한꺼번에 오래 걷기보다는 30분가량 나누어 하루에 2~3회 정도 걷는 것이 더 효과적입니다.
계단 오르기
계단 오르기 운동은 허리와 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. 만성 디스크 환자는 계단 오르기를 할 때는 빠르게 올라가기보다는 무리하지 않게 천천히 올라가는 것이 중요합니다.
1층에서 10층까지 한 번에 오르기보다는 점점 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다.
계단 오르기 운동은 허리 근력 강화를 위해 좋은 운동이지만 내려가는 것은 허리에 충격이 그대로 전해져 무리가 될 수 있기 때문에 계단을 내려갈 때에는 엘리베이터를 이용하는 것이 좋습니다.
고양이 자세
허리디스크에 좋은 운동 고양이 자세는 평소 유연성이 부족하고 허리가 약한 분에게 좋습니다.
바닥에 손과 무릎을 대고 엎드려 줍니다. 숨을 들이마시면서 등을 아치 형태로 만들어 줍니다. 이때 5초간 멈추고 배꼽을 척추 쪽으로 다시 등을 둥글게 만들어 꼬리뼈를 아래로 집어넣어 줍니다.
브릿지 자세
허리 건강을 위해서는 허리 근육뿐만 아니라 엉덩이 근육도 함께 키워야 합니다. 엉덩이 근육을 키울 수 있는 브릿지 운동이 좋습니다.
누운 자세에서 무릎을 골반 너비로 벌려 세우고 양손을 바닥에 둡니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 위로 들어 올립니다.
엉덩이를 들어 올릴 때 무릎 힘이 아니고 엉덩이 근육에 힘을 써야 하며 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 합니다.
엉덩이와 괄약근에 힘을 주며 약 10초 정도 자세를 유지하며 숨을 천천히 내리면서 등부터 끌어내려 엉덩이를 내립니다. 빨리 하기보다 호흡을 하며 천천히 하는 것이 좋습니다.
허리가 아픈 사람은 5cm만 들어 올립니다. 너무 높이 들면 디스크 손상이 올 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
플랭크
허리에 무리를 주지 않으면서 허리 강화 운동으로 플랭크 동작이 있습니다. 허리를 움직이지 않으면서 근육만 수축하므로 디스크에 가하는 부담을 최소한으로 줄일 수 있으며 근육을 만들 수 있는 운동입니다.
다만 플랭크 동작을 할 때도 허리의 C자 곡선은 반드시 유지해야 합니다. 허리가 굽은 자세가 되면 디스크가 찢어지거나 허리 통증이 있을 수 있기 때문에 바른 자세로 운동을 해야 합니다.
엎드려서 양팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨 넓이로 벌려 상체를 편안하게 받칩니다. 팔과 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로 들어 올립니다. 이때 허리는 C자 곡선을 유지해야 합니다.
10초에서 30초 최대 1분까지 버티면서 복부에 힘을 유지해야 하체가 밑으로 처지지 않습니다. 난이도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 됩니다.
허리디스크에 피해야할 운동
골프
골프는 허리를 앞으로 쌀짝 기울인 상태에서 스윙으로 회전력을 일으키기 때문에 허리디스크에 피해야할 운동인데요.
척추를 회전하고, 허리를 굽히거나 폈다가 비트는 동작이 많기 때문에 척추에 부담을 줄 수 있으며 불균형을 가져올 수 있습니다.
볼링
생활스포츠로 주목을 받고 있는 볼링 운동 역시 허리디스크에 피해야할 운동입니다. 볼링공을 굴리는 동작은 허리나 무플에 충격이 직접적으로 전해지면서 통증을 악화시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다.
윗몸일으키기
윗몸일으키기도 허리에 무리를 주는 운동입니다. 척추를 구부리는 동작을 지속하면 척주 내부의 디스크가 튀어나와 허리디스크가 생길 수 있기 때문에 피해야 합니다.
팔로 머리를 당기며 윗몸을 일으키는 동작 또한 허리와 목에 무리를 주기 때문에 허리 통증이나 허리디스크 질환이 있는 사람들은 피하는 게 좋습니다.
허리디스크 질환의 경우 근력을 강화하기 위한 운동을 하는 것이 큰 도움이 되며 허리를 똑바로 펴고 있는 자세도 중요합니다.
서 있을 때나 앉아 있을 때나 허리를 쭉 펴고 있어야 하며 앉았다 일어설 때, 물건을 나를 때, 집안일을 할 때 등 항상 허리가 구부러지지 않게 조심하면 허리 건강을 지킬 수 있습니다.
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