수면은 사람의 인생의 3분의 1을 차지할 만큼 큰 비중을 차지하는데요. 잠이 보약이라는 말이 있듯이 잠은 우리 건강에서 중요한 부분입니다.
잠을 제대로 자지 못하면 다음날 피로할 뿐 아니라 인지 기능이 떨어지고 판단력 저하나 감절 조절의 어려움 등을 겪기도 하는데요. 불면증 해결하려면 어떤 방법이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
불면증 증상
불면증은 크게 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 잠드는 데 30분 이상 걸리는 입면장애형, 불면과 잠드는데 오래 걸리지 않으나 자주 깨서 밤사이 수차례 자다 깨다 하느라 충분한 숙면을 취하지 못하는 수면유지장애, 너무 이른 시간에 깨서 다시 잠들지 못하는 조기각성장애로 구분됩니다.
대부분의 불면증 환자들은 한두 가지 이상의 유형을 함께 보입니다. 처음에는 특정 불편감으로 잠들기 어려웠던 사람도 차츰 불면증이 반복될수록 잠에 대한 강박적인 생각이 많이 들게 되면서 특별한 이유 없이도 잠을 못자는 경우가 흔합니다.
불면증을 방치하면 심혈관계나 뇌혈관계 질환의 발병률이 높아지고 여성의 경우에는 고혈압 발생률이 2배 이상 증가합니다. 또한 불면증이 시달리면 우울증으로 이어지기 때문에 초기에 적극적으로 치료하는 것이 좋습니다.
아침 산책
불면증 해결하려면 아침산책을 해주는 것이 좋은데요. 아침 산책이 불면증 해결에 도움이 되는 이유는 아침 햇빛을 쬐게 하기 때문입니다.
오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 줍니다.
멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 하는데요. 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요합니다. 또한 불면증 해결하려면 낮에 활동을 하는것이 좋습니다.
침실 조명 어둡게 하기
불면증 해결하려면 실내의 약한 불빛까지 완전히 가리는 것이 좋습니다. 수면 호르몬 멜라토닌은 어두운 환경에서 잘 분비가 되기 때문인데요.
자는 동안에는 아주 적은 양의 빛도 시신경을 자극해서 수면호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 됩니다. 이는 숙면을 방해하고 아침에 깼을 때 개운한 느낌을 받기 어렵습니다.
조명뿐만 아니라 모니터와 tv 버튼, 휴대폰 불빛 등 희미한 빛까지 가리는 것이 도움이 됩니다. 또한 휴대폰과 같은 전자기기를 머리맡에 놓고 자면 숙면 도중에 알림음에 잠을 뒤척이기 쉽기 때문에 전자기기는 멀리 두는 것이 좋습니다.
따뜻한 물에 샤워하기
잠자기 약 20분 전에 샤워를 하면 긴장된 근육을 이완시켜주기 때문에 불면증 해결에 도움이 되는데요.
다만 너무 뜨거운 물이나 차가운 물에 샤워를 하면 몸의 온도가 급격하게 변하게 되므로 오히려 역효과를 내기도 합니다. 그렇기 때문에 체온보다 약간 따뜻한 온도의 물로 샤워하는 것이 좋습니다.
일정한 시각에 일어나기
불면증 해결하려면 일정한 시각에 일어나는 것이 중요한데요. 늦게 잤다고 해서 늦게 일어나면 몸의 리듬이 깨지고 다음날 잠자는 시간도 일정하게 유지하기 힘들게 되므로 기상시간은 꼭 정해진 시간을 고수하는 것이 좋습니다.
화장실 가기
잠들기 바로 전에 화장실을 갔다 오는 것이 좋은데요. 소변이 마렵지 않더라도 잠들기 바로 직전 화장실에서 볼일을 보는 습관을 들여야 자는 도중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 생기지 않습니다. 잠에서 깨지 않더라도, 소변이 마려우면 양질의 숙면을 취할 수 없기 때문에 잠들기 전에 화장실을 갔다 오는 것이 좋습니다.
적정온도 유지
불면증 해결하려면 적정온도를 유지하는 것이 불면증 해결에 도움이 되는데요. 숙면을 위한 적정 온도는 약25도 정도입니다. 집안을 너무 차갑거나 뜨겁게 해 놓으면 오히려 한기나 답답함을 느껴 숙면을 방해합니다. 집안 온도를 시원하게 해놓고 적정온도를 유지하는 것이 불면증 해결에 도움이 됩니다.
불면증에 도움이 되는 음식 섭취하기
불면증 해결하려면 불면증에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것이 도움이 되는데요. 세로토닌은 수면의 질 개선에 도움이 되는 호르몬입니다. 세로토닌의 분비를 돕는 트립토판이 많이 함유된 호두, 호박씨와 같은 견과류는 물론이고, 우유, 초콜릿, 달걀 , 바나나 등 섭취하면 불면증에 도움이 됩니다.
자려고 노력하지 말기
잠이 오지 않은데 의도적으로 잠을 자려하면 스트레스가 늘면서 각성이 되며 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달나게 됩니다.
저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 됩니다. 몸안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
이 외에 불면증 해결하려면 규칙적인 운동을 해주는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동은 수면에 도움이 되며, 저녁이 아닌 이른 시간이나 낮 시간에 하는 것이 좋습니다.
담배와 커피는 중추신경계를 활성화하므로, 가급적 피하는 것이 좋으며 어떻게든 자려고 술에 의존하는 경우 잠은 쉽게 들 수 있을진 몰라도 중간에 깨고 난 후엔 다시 잠들기 어렵기 때문에 주의가 필요합니다. 지금까지 불면증 해결하려면 어떤 방법들이 있는지 알아보았습니다.
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