스마트폰 사용량이 증가하면서 거북목으로 통증을 호소하는 사람이 점차 늘어나고 있는데요. 특히 최근에는 재택근무하는 분들이 많아지면서 자연스럽게 컴퓨터나 핸드폰을 하는 시간이 늘어나면서 목디스크나 어깨 통증을 호소하시는 분들이 많아졌습니다.
거북목 증상을 방치하면 목디스크로 진행될 수 있기 때문에 초기에 거북목 교정운동을 통해서 증상을 완화하는 것이 좋은데요. 이번 시간에는 거북목 교정운동에 대하여 알아보도록 하겠습니다.
거북목이란
거북목의 정식 명칭은 '경추후만증' 인데요. 컴퓨터나 스마트폰을 많이 사용하는 요즘 사람들에게 많이 발견되는 것으로, 목이 마치 거북이처럼 쭉 뻗고 앞으로 구부러지는 상태를 말합니다.
거북목은 통증 외에도 디스크, 만성통증, 소화불량에 이어 치매의 원인이 되기도 합니다.
거북목 증상
측면에서 보았을 때 거북이처럼 어깨보다 목이 앞으로 나와 보인다면 거북목을 의심해 볼 수 있습니다. 거북목이 되면 목뼈가 충격에 더욱 약해져 조금만 피로해도 목덜미가 뻐근하거나 뻣뻣해지며, 어깨와 등, 팔, 손 저림 증상이 나타날 수 있습니다.
또한 목에 하중이 늘어나 추간판이 탈출하여 뼈 사이의 디스크에 지속적인 충격을 주게 돼 퇴행성 목 질환인 디스크에 걸릴 가능성이 높아집니다.
거북목 예방 생활습관
거북목 증상이 심해지면 목디스크로 진행될 수 있기 때문에 초기에 생활습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요합니다.
스마트폰 사용을 최대한 줄이면서 컴퓨터 사용시 모니터는 눈보다 10도 정도 아래이 있는 것이 좋습니다. 또한 1시간에 한 번은 목 근육을 풀어주는 스트레칭을 해야 합니다.
책상에 앉을 때에는 엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 밀착 시켜야 하며, 허리와 가슴을 펴고 고개를 세우는 것이 중요합니다.
잠자리에서는 엎드려 자는 것이 좋지 않고, 베개는 머리가 가슴보다 약간 높게 유지될 정도로 낮은 것을 선택하는 것이 좋습니다.
푹신한 솜베개보다는 목의 C자 커브가 유지될 수 있는 베개가 좋습니다. 또한 눈높이 아래에서 스마트폰 등을 오랫동안 보거나 소파에 누워서 텔레비전을 보는 것은 거북목 증상이 심해질 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
거북목 교정운동
- 거북목을 교정하기 위해서는 거북목 교정운동을 꾸준히 해주시는 것이 좋은데요. 턱은 항상 담기는 습관을 들이고, 양손을 깍지 끼고 뒤통수에 가져가 양손의 힘으로 뒤통수를 밀어주면서 목의 힘으로 이를 버티면서 뒤로 미는 운동을 꾸준히 하면 거북목 교정에 도움이 됩니다.
- 거북목 교정운동으로는 맥켄지 운동이 도움이 되는데요. 허리를 꼿꼿하게 편 후 양쪽 날개뼈가 서로 닿을 정도로 가슴을 열면서 목을 천천히 뒤로 젖힙니다.
- 한 손을 등 뒤애 대고 다른 한 손으로 고개를 측면으로 천천히 당겨주며 근육이 과도하게 늘어나지 않도록 가볍게 늘려줍니다. 좌, 우 10~15초간 진행합니다.
- 거북목 교정운동으로는 턱을 뒤로 당겨서 귀가 어깨선에 위치할 수 있도록 한 자세를 5초에서 10초 정도 유지하여 목의 근육을 이완시켜주고 목을 천천히 아래로 최대한 숙인 후 2~3초간 유지합니다. 다시 뒤로 젖힌 후 2~3초간 유지하는 동작을 반복하면 거북목 교정에 도움이 됩니다.
- 목뼈를 양옆과 앞뒤로 늘려주는 스트레칭을 자주 하면 좋습니다. 양손바닥을 바닥에 대고 엎드린 다음, 목을 뒤로 젖히면서 상체를 들어 올려 5~10초간 유지합니다. 이때 상체까지 들어야지 목만 젖혀서는 교정 효과가 떨어집니다.
거북목 통증이 없다면 특별한 치료 보다는 교정운동과 스트레칭 위주로 하시면 도움이 되며 교정기 및 거북목 교정 베개 등을 활용해도 좋습니다. 지금까지 거북목 교정운동 및 스트레칭에 대하여 알아보았습니다.
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